🍽️ Cómo hacer un MENÚ SALUDABLE para toda la SEMANA

Menú de menjar equilibrat per a la setmana

Una nutrició equilibrada adequada significa que el cos rep la quantitat adequada de macronutrients cada dia, sense experimentar gana, deficiència de macronutrients. Un menú que conté tot el que el cos necessita us permet perdre pes i mantenir-lo, controlar els nivells de sucre en sang i protegir-vos de les malalties del cor.

Tanmateix, què és una alimentació adequada?

Contingut de l'article

L'evolució d'una nutrició saludable

Els aliments evolucionen amb els humans. Cada any, els metges desenvolupen noves pautes per millorar la salut de la nació. Als llibres soviètics sobre menjar saborós i saludable, el menú estava dominat per l’èmfasi en els cereals nutritius, els plats de carn i fins i tot les postres es consideraven la norma per a un aperitiu de tarda, com les llesques de pa blanc. Ara, a la vida quotidiana han aparegut noves paraules i conceptes de moda: estèvia, segó, hidrats de carboni simples i complexos, índex glucèmic.

Què ha canviat? Penseu en els primers anys 90, els primers quioscs de xiclets, refrescos, caramels i barres de caramel. Volia comprar-ho tot i provar-ho tot.

Això s'ha convertit en un hàbit:

Menú de menjar equilibrat per a la setmana
  1. a les prestatgeries hi ha més productes a punt per menjar;
  2. els aliments s'han tornat menys naturals i dolços.

El consum d'aliments segueix l'algoritme: més fàcil, més saborós i molt més. Els aliments rics en calories en greixos i sucres no proporcionen sacietat a llarg termini.

Com a resultat, la gent menja molts aliments que:

  1. alt en calories dels sucres;
  2. contenen molts greixos trans que no es descomponen al cos;
  3. causen desitjos a causa de la gran quantitat de greixos i sucres.

Per què mengeu els aliments adequats?

Perquè el cos surti del cercle viciós i comenci a utilitzar aliments per al propòsit previst, per obtenir energia i recuperació.

Per iniciar una alimentació adequada, no n'hi ha prou amb equilibrar el menú en termes de calories. Els aliments han de correspondre a l'activitat, l'edat, el tipus de metabolisme i l'estat de salut d'una persona.

Per a les persones amb malalties neurològiques i amb un nivell elevat de sucre en la sang, és adequada una dieta baixa en carbohidrats, en què els hidrats de carboni ocupin el 10% del contingut calòric total o menys de 50 g. Per a la pèrdua de pes i els problemes digestius (fermentació), els hidrats de carboni es poden limitar a 50-75 g per dia.

Quan es manté el pes corporal, els problemes hormonals i el colesterol alt, la quantitat d’hidrats de carboni augmentaTinc fins a un 15-30% o 75-150 g.

Els atletes i les persones físicament actives, dones embarassades i lactants, persones amb un metabolisme ràpid i que desitgen guanyar pes necessiten menjar més de 150 g d'hidrats de carboni al dia o més del 30% en la dieta. Els hidrats de carboni han de ser diferents: 50%: verdures, 30%: cereals, menys del 10%, hidrats de carboni ràpids (fruites dolces, fruites seques, pa blanc).

Menú de menjar equilibrat per a la setmana

Una situació similar s'aplica a les proteïnes, la quantitat de les quals ha de ser d'almenys 1 g per quilogram de pes corporal en un adult. El punt clau per enriquir la dieta és la varietat de fonts d’aliments proteics del menú: aus de corral i peix, ous, productes lactis, formatge, llegums, mongetes, bolets contenen proteïnes i s’han d’incloure a la dieta.

Els greixos són els components bàsics de les membranes cel·lulars i no es poden abandonar.

No pot existir una prohibició completa ni tan sols del greix, cosa que és necessària els dies durs d’hivern per escalfar el cos. Els greixos entren al cos juntament amb la carn i els productes lactis. Tot i això, heu d’esforçar-vos per augmentar els greixos omega-3 saludables de l’oli de llinosa, el peix gras i les nous.

Què inclou un àpat equilibrat durant la setmana?

El menú inclou esmorzars, dinars, sopars i dos aperitius. El descans entre àpats no ha de ser superior a tres hores i es pot menjar 2-3 hores abans d’anar a dormir.

Esmorzar: farina de civada amb ou, pa de sègol amb formatge / mató, plàtan, un grapat de fruits secs / truita amb verdures, una llesca de pa amb formatge / pit bullit amb formatge i verdures a lava / sandvitx de pa integral amb pollastre, herbes i tomàquets

Segon esmorzar (berenar): un grapat de fruits secs i una poma / poma amb mantega de cacauet / formatge i mig plàtan / mató amb panses

Dinar: sopa de llegums / guisat de verdures amb aus de corral / peix al vapor amb verdures / cassola de verdures / mandonguilles amb arròs / amanides de verdures

Berenar de la tarda (berenar): iogurt sense sucre amb fruita seca / kefir amb fruita / amanida de mató amb herbes / hummus / ou bullit

Sopar: mandonguilles o costelles de pollastre al vapor i mongetes d’espàrrecs / vinagreta amb rotlles de col / peix al forn amb amanida de verdures / amanida de marisc / remolatxa, pastanaga o api amb filets d’aviram / cassola de formatge cottage / plats .

Menú de menjar equilibrat per a la setmana

Berenar tardà (després de l'entrenament al vespre): batut de proteïnes / mató amb una cullerada de mel / grapat de fruits secs / iogurt sense sucre o quefir / peix magre o filet de pollastre.

La quantitat de proteïnes, greixos i carbohidrats del menú està determinada pel pes, l'edat i l'activitat d'una persona. Cada menjar inclou, si és possible, tots els macronutrients. Amb una nutrició equilibrada nutrició per perdre pes durant una setmana, el menú es crea tenint en compte un dèficit de calories del 20% o una reducció de calories 250 kcal.

Com canviar a una dieta equilibrada en una setmana?

El menú de cada dia s'ha de conèixer per endavant, cosa que ajudarà a evitar les temptacions de menjar en excés i alleujar els dolços.Hi ha diversos enfocaments per adoptar una alimentació adequada. El primer consisteix en la substitució gradual del menjar ferralla per una alternativa saludable. Traieu les pastes i els dolços durant la primera setmana, compreu fruites, fruits secs i fruits secs.

La segona setmana, canvieu la forma de cuinar, renunciant als aliments grassos en favor dels cuits al forn i bullits. Cada etapa pot durar més de set dies i es pot dividir en objectius més petits fins que es formi un menú complet i adequat.

El segon enfocament consisteix en una transició estricta a una nova dieta, que implica una setmana de preparació: desfer-se dels aliments nocius a la nevera: els podeu donar als amics o cuinar els convidats. A continuació, creeu un menú i compreu els queviures per a la setmana, tret dels viatges addicionals a la botiga.

Menú de menjar equilibrat per a la setmana

La tercera manera és discutir amb vosaltres mateixos o amb els vostres amics que seguirà la dieta adequada. Val la pena suportar una o dues setmanes de turment i una dieta equilibrada es convertirà en un hàbit.

La quarta manera és entrenar el cos i entrenar la voluntat. L’activitat física realment reforça l’esperit i reforça els bons hàbits. Caminar cada dia facilitarà la resistència a la pizza, a les patates fregides o al pastís.


Si entreneu, el cos us demanarà que l’allibereu dels mals hàbits (alcohol i fumar). Comenceu poc: un litre d’aigua legal al dia, un esmorzar obligatori, un menjar normal en lloc d’una barra de xocolata o un pa.

Tot i que un menú que algú ha elaborat sembla una solució a un problema, només es tracta d'una directiva que es pot trencar fins que el cos i el cervell s'adonin de la necessitat del canvi. Pregunteu-vos: què mengeu i què farà aquest aliment amb el cos? Una pèrdua de pes eficaç i agradable.

Teresa Carles Talk #12 | Es pot elaborar un menú vegetarià equilibrat?

Publicació anterior Es va estavellar un termòmetre de mercuri: què fer?
Propera publicació Escoltar els batecs del cor d’un nadó durant l’embaràs