Tècnica de gatzonetes per a noies. Com bombar els músculs de les natges?

Un dels exercicis bàsics per aprimar és la posició a la gatzoneta. És difícil per a l’articular, perquè quan es realitza, hi participen molts músculs i articulacions en el treball. Però només serà útil si la tècnica és correcta.

Tècnica de gatzonetes per a noies. Com bombar els músculs de les natges?

Alguns argumenten que les cosses amb barra són perjudicials per a les nenes, ja que conreen quads i és més difícil controlar els músculs necessaris.

Les cames inflades d'aquesta manera s'associen a les cames dels jugadors de futbol i dels aixecadors de peses. De fet, aquesta opinió no és del tot correcta, tot i que té un gra de veritat.

Aquest grup muscular s’utilitza a totes les posicions a la gatzoneta, de manera que cal aguantar el seu petit creixement.

Però si ho feu tot bé, us proporcionaran cames esveltes i tenses. Les okupes també són bones per als glutis.

Contingut de l'article

Quins són els avantatges de les okupes amb barra?

Les cames de barra profundes són bones per a les nenes.

Els ajuden a resoldre diversos problemes:

Tècnica de gatzonetes per a noies. Com bombar els músculs de les natges?
  • Elimineu les inclinacions. Per fer l'exercici correctament, haureu de ajuntar-vos : connecteu i baixeu els omòplats, dibuixeu l'estómac, fixeu la regió lumbar;
  • Enfortir els abdominals. L’avantatge de les posicions a la gatzoneta femenines és que són molt més efectius per augmentar els abdominals de manera estàtica que molts altres exercicis per a nenes;
  • Reduïu la càrrega cardiovascular i cremeu més calories.

Però si practiqueu sense la concentració adequada en la tècnica d’execució, pot haver-hi ferides.

La barra de les espatlles és una càrrega bastant gran, de manera que podeu agafar-la d'aquesta manera només després de la preparació prèvia i sota la supervisió d'un entrenador.

Com fer els exercicis correctament?

La tècnica és lleugerament diferent en culturisme i aixecament de potència. Aquesta última opció està determinada anatòmicament, per tant, és més demandada. Sota la barra, heu d’apropar-vos amb els omòplats lligats a la columna vertebral i l’estómac arrossegat. La barra s'hauria de situar molt baixa, lleugerament per sota de la línia que travessa els deltes posteriors.

Tècnica de gatzonetes per a noies. Com bombar els músculs de les natges?

Cal comprovar la postura, reunir-se, treure la closca, fer dos passos enrere i seure còmodament. Els peus han de ser tan amples com els malucs còmodes. En aquest cas, les ròtules no s'han de moure cap a l'interior.

A causa del fet que la barra es trobabaixa, la posició de l'esquena és fixa i s'exclouen les lesions. Si hi ha falta d’estabilitat, els mitjons es poden separar una mica.

Heu de començar l'exercici amb moviments de la pelvis cap avall i cap enrere, doblegant els genolls en conseqüència.

Durant tot el procés, s’ha d’estirar l’abdomen i l’esquena es troba en un arc natural. Inclineu-vos cap endavant moderadament perquè el cos no descansi sobre els malucs.

Assegureu-vos que en el punt de màxima profunditat, la columna lumbar no es desenrotlla i que la pelvis no cau cap avall. Cal aixecar el pes sense problemes, sense doblar les articulacions del genoll i del maluc.

Per determinar la profunditat de la vostra posició a la gatzoneta individual, aneu al mirall, poseu-vos de perfil i poseu-vos a la gatzoneta. Tan aviat com noteu que la pelvis està fent una característica mossegada , no hauríeu de continuar.

Necessiteu un entrenador?

Idealment, la tècnica de la posició a la gatzoneta per a les nenes amb barra es practica millor amb un entrenador. L’autoestudi es pot fer després d’aprendre a agafar pes automàticament, recollint correctament. Sovint, alguns entrenaments són suficients per consolidar les vostres habilitats.

Tècnica de gatzonetes per a noies. Com bombar els músculs de les natges?

L’entrenador us podrà observar des de la banda i determinar quins hàbits dolents teniu a la posició a la gatzoneta. T’explicarà com desfer-te’n i fer l’exercici correctament.

La formació ha de ser progressiva.

No sempre es pot posar a la gatzoneta amb una barra buida o un pes estable. Cal augmentar gradualment la càrrega perquè el cos s’adapti a les noves condicions.

Squats Barbell

Les posicions a la gatzoneta per a les nenes amb una barra a les espatlles poden ser diferents. L’opció d’alçament de pes implica una barra alta i una gran flexió a les articulacions del maluc. Però a la pràctica de salut física, poques vegades s’utilitza.

Les posicions a la gatzoneta amb una barra per a les natges de les nenes seran efectives si feu squats amples i profunds, mentre esteneu els mitjons als costats. Si acosteu els peus els uns als altres i traieu la pelvis cap enrere, el funcionarà a la part frontal de la cuixa. Sobretot als homes els agrada aquesta tècnica.

Les posicions a la gatzoneta es poden dividir en tipus segons la posició de la barra:

Tècnica de gatzonetes per a noies. Com bombar els músculs de les natges?
  • frontal;
  • amb una barra a la part superior.

Per a les posicions a la gatzoneta davanteres, la barra s'ha de col·locar al pit, agafant-la amb un agafador de ganxo (avantbraços paral·lels entre si) o creuant els braços. A la segona opció, la barra es troba darrere del cap.

La barra s'ha de prendre amb un tiratge, girant les espatlles i dirigint el projectil darrere del cap. L'esquadra s'ha de fer en aquesta posició, controlant la postura i mantenint l'esquena correcta.

Quins músculs s’utilitzen?

En primer lloc, es treballen els músculs gluteals. També hi intervenen els quàdriceps adductors, múscul quàdriceps, isquiotibials. En el procés d’entrenament, hi ha una càrrega al múscul recte i oblic de l’abdomen, el múscul llarg de l’esquena, que fixa la columna vertebral en la posició desitjada.

Moltes noies tenen por de peses i peses, i tenen por de bombar el cos. Això no passarà si tracteu la qüestió sense fanatisme. N’hi ha prou amb entrenar-se tres vegades a la setmana, augmentant gradualment el pes de la barra per a les nenes, que s’utilitza per a les okupes.

Algunes dones es queixen que no se senten còmodes amb la barra.

Per reduir les molèsties, es recomana ampliar les espatlles i el pit més amples. Això relaxarà els feixos musculars del trapezi i crearà un efecte coixí per a la barra.

Publicació anterior Compatibilitat amb Corvalol i alcohol
Propera publicació Com quedar embarassada d’un noi!