Fibromiàlgia i tractament multidisciplinari

Marxa per pal nòrdic: mínim esforç - màxim benefici

Sobre la marxa nòrdica amb pals als països de l'antiga URSS que va aprendre fa poc, però que ja va aconseguir enamorar-se. Es tracta d’un esport amateur en què el practicant camina amb bastons de marxa nòrdica.

Marxa per pal nòrdic: mínim esforç - màxim benefici

Semblen vagament als d’esquí i això no és d’estranyar, perquè la idea de caminar amb ells pertany als esquiadors finlandesos, que a l’estiu s’entrenaven per caminar per terra com sobre la neu. La marxa nòrdica va ser patentada el 1997 per un natiu de Finlàndia Mark Kantan .

Així doncs, a proposta d’atletes professionals, aquest tipus de caminar va començar a estendre’s per tot el món. Ha guanyat una popularitat especial a Alemanya, on fins i tot es creen pistes especials per a aquest esport.

Mark Cantan no només va inventar la caminada, va escriure-hi un manual, sinó que també va modificar els pals per fer-los més còmodes. Gràcies als esforços de Kantana la marxa nòrdica amb pals està guanyant l'amor de les persones de tot el planeta.

Contingut de l'article

Avantatges

Segons investigacions de metges alemanys, la marxa nòrdica té un alt potencial de salut. Durant aquesta caminada, no només els músculs de les cames estan ben entrenats, sinó també la cintura de l’espatlla i l’esquena. Al mateix temps, hi participen aproximadament el 90% dels músculs, un 20% més que amb una simple caminada.

A més, quan s'utilitzen pals com a suport, es redueix la càrrega a les articulacions del maluc i del genoll, als ossos del taló, de manera que es pot practicar la marxa nòrdica per a diverses malalties de les cames.

La marxa nòrdica amb pals és molt útil per a l'obesitat, ja que utilitza més músculs i, per tant, es produeix una crema més activa de calories. En comparació amb la marxa regular, aquesta marxa crema 1,5 vegades més energia.

També té un bon efecte en el treball del cor, ja que una persona forma simultàniament els músculs del cor. Aquest esport també millora la coordinació del moviment, ensenya un sentit de l’equilibri i redreça la postura.

Marxa per pal nòrdic: mínim esforç - màxim benefici

Segons estudis clínics, les persones que practiquen regularment caminar escandinaus baixen els nivells de colesterol, normalitzen el metabolisme, la funció intestinal i eliminen millor les toxines.

Avui a Alemanya, la marxa nòrdica s’utilitza amb èxit com a element obligatori en els cursos de rehabilitació.

Aquest esport també té un gran benefici per a malalties com l’escoliosi, la distonia vegetatiu-vascular, l’osteocondrosi, les malalties pulmonars,trastorns del son, obesitat, malaltia de Parkinson, dolor crònic a les espatlles i als músculs.

Contraindicacions

Gairebé no hi ha contraindicacions per a la marxa nòrdica amb pals. S'adapta a la majoria de la gent, independentment del sexe, la forma física o l'edat.

No heu de fer aquestes caminades només quan es prescriu repòs al llit, per exemple, amb recaigudes de malalties cròniques amb dolor intens i malalties infeccioses agudes.

A més, les contraindicacions per a aquest esport poden ser en cas de malalties greus del sistema cardiovascular. Si teniu problemes cardíacs, consulteu un cardiòleg abans de començar les classes.

Quan es practica aquest tipus d'educació física, és molt important augmentar la càrrega de l'entrenament gradualment. Per obtenir un efecte positiu sense sensacions desagradables, es recomana fer passejades regularment, comprar equips d’alta qualitat i, al principi, entrenar amb un instructor.

Equip

L'eina més important per a la marxa nòrdica són els bastons. No necessiteu roba i calçat especials per caminar, podeu triar-lo segons el vostre gust. Pel que fa als pals, són diferents pel que fa al disseny, al material de fabricació i a la longitud.

És necessari utilitzar pals especials per a la marxa nòrdica, ja que els pals d'esquí normals no funcionaran. Els especials tenen corretges i punxes afilades als extrems.

Per caminar per asfalt, el millor és comprar pals amb puntes de goma, de vegades de plàstic, però rellisquen i generen molèsties. Com que les puntes de goma es desgasten ràpidament, n'hauríeu de comprar més.

Segons l'estructura de l'eix, els pals són monolítics i telescòpics. Les monolítiques es consideren més segures, són més lleugeres i més còmodes de manejar. Tenen una longitud fixa, la majoria de vegades els instructors els recomanen per a principiants, tot i que els atletes experimentats els agraden molt.

Els telescòpics es poden plegar per facilitar el transport.

També són ideals per a nens, ja que poden ajustar la longitud a l’alçada del nen. Tanmateix, els telescòpics tenen els seus inconvenients: no són tan fiables, quan entra humitat, sorra, de vegades es trenquen els clips i es poden congelar a l'hivern.

Les pinces trencades es fan sentir per vibracions i sons aliens. Si apareixen, és millor no utilitzar els pals; poden col·lapsar inesperadament quan caminen, provocant lesions.

A l’hora d’escollir, heu de fixar-vos en el material de fabricació; la fibra de carboni es considera la millor, també n’hi ha d’alumini a la venda, compostos i altres. El mànec ha de ser còmode i no s’ha de fregar la mà.

Es recomana triar pals amb un mànec de fusta o materials similars; les nanses de plàstic no són còmodes, ja que quan la mà suda comença a relliscar i a caure.

La corretja també ha de ser còmoda, per una banda (ha de suportar la mà amb fermesa, per l’altra), per no apretar-la massa i tenir un especialUn nou sistema per desconnectar ràpidament la mà, de manera que, per exemple, pugueu agafar un telèfon que soni inesperadament.

Es recomana seleccionar la longitud dels bastons de marxa nòrdica segons una fórmula especial.

Per a les persones curtes i les persones que pateixen rehabilitació després de ferides o malalties greus, la longitud s'ha de seleccionar segons la fórmula: l'alçada d'una persona es multiplica per 0,66. Per exemple, l'alçada d'una persona és de 165 cm i els palets li són adequats: 165 × 0,66 = 108,9 cm (arrodonit, obtenim 110 cm).

Per als atletes més entrenats, la longitud es calcula mitjançant la fórmula següent: multiplicar l'alçada de la persona per 0,68. Per exemple, alçada 175 × 0,68 = 119 (120 cm).

Per als esportistes, als que els agrada caminar ràpidament, la forma de selecció de longitud és la següent: multipliqueu l'alçada d'una persona per 0,70. Per exemple: alçada 180 × 0,70 = 126 (els palets de 125 cm són adequats).

Com fer un esport escandinau

La tècnica aquí és molt senzilla, es diferencia poc de la marxa normal. Les cames i els braços es mouen de manera sincrònica i lliure, només és important que, quan es mouen, es converteixin primer en el taló i després rodin suaument sobre el dit del peu. Cal intentar caminar de la manera més natural possible, incorporant ones de mans.

La manera més senzilla és imaginar-se amb els esquís, com si hagués de pujar a un petit turó. Els moviments són similars, només en lloc de graons lliscants. Un altre punt important és la correcta manipulació dels pals. Per tant, quan toqueu a terra, heu d’esprémer la canya i, quan moveu la mà cap enrere, deixeu-la anar.

Per a principiants, és millor consultar la tècnica de la marxa nòrdica amb pals amb un instructor a les primeres lliçons. T’explicarà com moure’t correctament, t’ensenyarà com agafar i tirar amb les canyes, t’ensenyarà a respirar.

Els instructors aconsellen adherir-se a aquest ritme respiratori: dos passos: inhalar, quatre: exhalar.

Es recomana practicar marxa nòrdica dues o tres vegades a la setmana durant almenys mitja hora. Molts caminants prefereixen caminar aproximadament una hora cada dia. El més important no és portar el cos a l’esgotament i gaudir de l’exercici.

L’escalfament és una de les regles bàsiques de la marxa nòrdica amb pals. Abans de cada passeig, heu de fer un breu escalfament per estirar.

Després de l'escalfament, podeu començar la marxa nòrdica. Després de caminar al vostre cor, hauríeu de fer un parell d’exhalacions i exercicis profunds per relaxar els músculs dels vedells, els malucs i l’esquena. S'han de fer lentament i no per molt de temps.

Després de tornar de les classes, és útil anar a la casa de banys o a la sauna, si no és possible, podeu prendre un bany relaxant. Cal escalfar els músculs perquè, després dels primers entrenaments, no facin mal.

Si seguiu totes les regles i seguiu la tècnica de caminar escandinava, les classes seran agradables i no estressants. Us animaran, us ajudaran a millorar la vostra salut i donaran forma a la figura perfecta.

Consell de barri de Sant Genís dels Agudells 11 de maig 2017

Publicació anterior Quina és la millor manera d’afaitar-se les cames?
Propera publicació Ungüent per a ferides i abrasions