Exercicis d'abdominals

Resistència a l’entrenament: exercicis bàsics

La resistència es refereix a la capacitat d'una persona per realitzar exercicis durant un temps determinat a una intensitat determinada. Si parlem de grans esports, on el focus principal és la tècnica, dels dos atletes, guanya aquell (amb la mateixa tècnica) que és més resistent.

S'ha demostrat que l'estat de salut d'una persona depèn directament de la seva resistència i, més exactament, del pols, la freqüència respiratòria, la freqüència cardíaca i la sudoració. Parlem, doncs, de com es pot entrenar la resistència per mantenir l’ànim durant els propers anys.

Contingut de l'article

Planificació de la formació

Resistència a l’entrenament: exercicis bàsics

Per obtenir una resposta completa a la pregunta sobre com desenvolupar la resistència, heu d'entendre l'estructura de l'entrenament.

En la primera etapa, és important centrar-se en el desenvolupament de la resistència general: enfortir els sistemes cardiovascular i respiratori, el sistema locomotor.

A més, quan el cos ja està acostumat a la càrrega, podeu afegir exercicis de força a la càrrega cardiovascular.

L'última etapa serà augmentar el volum de càrregues i la intensitat dels entrenaments.

Les classes també es mantindran aeròbiques i de força, però s’han de mantenir a un ritme accelerat. Les persones que necessiten desenvolupar una resistència especial, per exemple, els músculs de les cames, connecten els exercicis adequats en aquesta etapa.

Entrena el teu cor

Entrenar el cor i desenvolupar la resistència són dos conceptes inseparables. De fet, gràcies a la resistència cardiovascular, que realitza certs tipus de càrregues, tots els òrgans interns funcionen harmònicament durant molt de temps.

En aquest cas, els exercicis per desenvolupar la resistència seran els següents:

Resistència a l’entrenament: exercicis bàsics
  • Córrer. Es recomana córrer curses de llarga distància: 2-10 km. Si fa temps que no participa en esports, comença a córrer des de distàncies curtes, augmentant lentament el ritme i augmentant la càrrega. Al mateix temps, recordeu que quan realitzeu exercicis de resistència, no només heu de superar una certa distància, sinó també calcular correctament la vostra força. Si voleu obtenir els millors resultats, vigileu la respiració. Inspira 2 passos i expira 2 passos. També practiqueu la carrera amb acceleració, per exemple, córrer 200 metres a un ritme que us sigui còmode i accelerar 50 metres. En el moment de córrer tranquil·lament, s’hauria de normalitzar la respiració. Cal repetir els intervals al llarg de tot el camí;
  • Natació. Les classes ajudaran a entrenar la resistència només si es neda almenys 2 vegades en 7 dies i durant molt de temps. Com més temps nedin, millor;
  • Saltar la corda. Quan entreneu, canvieu el ritme dels vostres salts i també podeu fer moviments en una o altra cama;
  • Bicicleta o bicicleta d'exercici. Aquí també heu de canviar la velocitat de l'activitat i augmentar el ritme gradualment.

En general, qualsevol càrrega cardio tindrà un efecte beneficiós sobre el cor, ajudarà a desenvolupar la força i la resistència general.

Entreneu la vostra força

A més del fet que necessiteu entrenar el cor, és important realitzar un conjunt d’exercicis de força i resistència. Aquests entrenaments es poden dur a terme tant amb el seu propi pes com amb peses, peses i altres peses. L'únic consell és que l'exercici s'ha de fer de manera que diferents grups musculars participin constantment en el treball.

Aquí teniu un exemple d'entrenament amb el pes corporal:

Resistència a l’entrenament: exercicis bàsics
  • Flexions: 25 vegades;
  • Esquats: 25 vegades;
  • Fets desplegables a la barra: de 7 a 10 vegades;
  • Premsa premuda: 25 vegades;
  • Saltant. Hi ha moltes varietats, comenceu per les senzilles: poseu-vos a la gatzoneta, col·loqueu els palmells al costat de les sabatilles esportives. Saltar amunt, el cos s’ha d’estirar en una línia, els braços cap amunt. Torna a la posició inicial. Realitzem diverses repeticions. Per a principiants, el nombre òptim és 10.

Els exercicis s'han de fer amb un descans mínim entre sèries. Abans de començar l'entrenament, decidiu quantes vegades repetireu el vostre cercle . Podeu començar amb 3 passades, augmentant gradualment fins a 8. No oblideu millorar els vostres resultats.

És a dir, durant el primer mes, feu un nombre determinat de repeticions durant el període de temps acordat i, tan aviat com pugueu fer els exercicis més ràpidament, augmenteu el nombre de cercles.

Formació general

A continuació es mostra un conjunt d’exercicis per desenvolupar la vostra resistència.

Inclourà moviments aeròbics i de força:

Resistència a l’entrenament: exercicis bàsics
  • Estira amb una corda. Per fer-ho, feu 20 salts a dues potes i el mateix a cada extremitat;
  • Posa la corda cap avall. Camineu al lloc durant un parell de segons;
  • Col·loqueu els braços darrere del cap, llanceu cap endavant amb una cama i feu un pas enrere amb l’altra. Feu 30 repeticions per membre;
  • Camineu al lloc durant un parell de segons;
  • Feu okupes, 30 vegades. Assegureu-vos que els genolls no passin dels dits dels peus. Si es troba en bones condicions físiques, quan estigui a la part inferior, gireu la cama cap endavant;
  • Camineu al lloc durant un parell de segons;
  • Torna a agafar la corda i salta 15 vegades a cada extremitat i la mateixa quantitat a dos;
  • Posa la corda cap avall. Camineu al lloc durant un parell de segons;
  • Executaa la gatzoneta, 30 vegades. Al mateix temps, quan baixeu, porteu les mans davant del pit, mentre aixequeu-les, esteneu-les als costats. Si voleu complicar l’exercici, agafeu peses a les nanses, varieu el pes vosaltres mateixos;
  • Hem acabat. Ara podeu respirar i caminar al lloc, estirar-vos si cal.

Com podeu veure, el mètode per desenvolupar la resistència no és tan complicat. El més important és decidir un pla de lliçó i seguir-lo estrictament, observant el progrés i millorant constantment.

Només l'entrenament regular i el treball amb vosaltres mateixos us permetran aconseguir el resultat desitjat.

11. Exercici físic durant l'embaràs

Publicació anterior Com coquetejar amb un noi?
Propera publicació Trena francesa: elegant i de moda